佳木斯快乐舞步健身操
“佳木斯快乐舞步健身操”是融合了体育、舞蹈、健美操等多种运动形式，融入流行歌曲等现代时尚元素、追求人体健康与美的运动项目，是由黑龙江省佳木斯市退休干部于继承发明的一套健身体操。它是一种行进间的有氧健身操，特别适合于中老年人演练。2008年一推出，就深受广大群众喜爱，普及性极强。它是一种徒手体操，不用器械，只要有限的场地就可以开展。人们通过锻炼，达到改善体质、预防疾病、增进健康、塑造体型、控制体重的目的，同时收到愉悦精神、陶冶情操的效果。2012年流行的第四套快乐舞步健身操核心部分由7节、49个动作组成，配上7个曲目，音乐时长50分钟，成套动作编排更加新颖合理，健身效果更加科学有效。
截止于2012年10月份，有很多健身队、训练队将“快乐舞步健身操”进行了改编，产生了许多新套系。但大部分还是在原有7节基础之上，加上一些自创动作，有编成8节60分钟一套的（7+1模式），有编成11节80分钟一套的（7+4模式）。鉴于大多数参与者是中老年人的特点，“快乐舞步健身操”还是7节50分钟更具合理性、更有科学性。这样一来，各地健身操前7节采用“佳木斯快乐舞步”，后面各节从于继承老师原始的“行进间有氧健身操”中挑选动作，由集体创作，因此好多健身团队从第8节开始的音乐和动作各有不同，甚至融入了秧歌或街舞元素。
配套歌曲：《唐古拉》，词曲：薛西语，演唱：王麟、完玛三智。
动作要点：本节每组动作的主体内容都是扭转运动，以腰部平行转体45度来带动上体转动。因乐曲节奏较快，要注意步伐的跟进，动作勿拖泥带水。动作顺序：迈左脚时向左转，迈右脚时向右转，各占1拍。
1．掐腰扭动：双手掐腰，虎口向上。
2．曲臂扭动：做“双臂前曲立举”姿势：双臂体前曲肘，上臂平行前举与肩膀齐平，前臂平行上举与上臂垂直，手握空拳，拳高过头，拳心相对。上体扭动时，双拳跟着同方向转动，即：向左转体时，双拳逆时针方向转动；向右转体时，双拳顺时针方向转动。注意，两上臂与地面平行，不要坠肘；两前臂与地面垂直，不要歪斜；两肘间距、两拳间距皆与两肩同宽；不得含胸，要锁住双肩、双臂，使其与上体一起转动。
3．前曲扭动：接上一动作，上臂保持平行前举与肩膀齐平，双上臂曲肘回弯，拳变虚掌（空心掌），扣腕，指肚搭放肩窝上。注意，体转运动时，两上臂要始终保持在两肩高度所构成的与地面平行的平面内；双肘不要上下搅动或左右挑动。
4．展胸扭动：接上一动作，两臂肘部外展，双手十指交叉抱于脑后，掌心向前，敞肩，展胸，使两前臂成一直线，上体中正。
5．翻手上举：接上一动作，保持双手十指交叉状态，翻腕向上托举，掌心向上，双臂伸直靠于耳畔，臂与地面垂直。上体以腰为轴带动双肩、双臂向左右两侧转动。注意，双臂挺直；肩部充分后展，双手处于头顶正上方。
第2节.体侧运动
配套歌曲：《疯狂爱爱爱》，词曲：檀东晓，编曲：田超，Rap词：王伊华，演唱：办桌二人组、慕容晓晓，Rap唱：后羿。
1．前伸摆腕：双臂直臂平行前抬，处于前平伸状态，手掌五指自然分开，掌心向下，双臂上下摆动手腕。①迈左脚时，上提右手腕，右掌变成自然下垂状态；下压左手腕，左掌变成平掌或半推掌姿态。②迈右脚时，上提左手腕，左掌变成自然下垂状态；下压右手腕，右掌变成平掌或半推掌姿态。注意，双臂上下摆动不宜超过两个立掌的幅度；双掌距离保持与双肩同宽，不可靠在一起。
2．体侧运动：定义初始姿势：右臂于体侧斜上举，直臂与身体中线成45度夹角，掌心向左上；左臂于体侧弯曲，左手叉腰，虎口向上。将双肩和两臂锁定在初始姿势上。①迈左脚时，上体以腰为轴，向左侧屈曲一次，同时带动肩膀向左下方倾斜，带动右臂向上、向左弧形摆动，右掌摆至身体正上方位置。②迈右脚时，还原成初始姿势。注意，侧屈时两腿伸直，上体不要前倾或后仰；上肢要与身体始终保持在同一个侧平面内，不要前摆臂；侧屈动作应富有弹性；一定是上体侧屈带动胳膊摆动，不可只向左挥动胳膊或舞动手掌而腰体僵直不动。
3．换左手：还是做“体侧运动”，方向与上一动作相反。利用2拍的时间变换姿势。初始姿势为：左臂于体侧斜上举，直臂与身体中线成45度夹角，掌心向右上；右臂于体侧弯曲，右手叉腰，虎口向上。锁定双肩和两臂。①迈左脚时，还原成初始姿势。②迈右脚时，上体以腰为轴，向右侧屈曲一次。
4．交叉摆腕：做出的动作倾向于“交叉抖腕”。双臂前平举，直臂平行，双掌五指自然分开，掌心相对，上体中正，眼平视。动作顺序：①双臂以肩为轴，右臂在上、左臂在下，随着音乐节奏相向振臂2次，并以手腕带动手掌向掌心所朝向的方向抖动2下；②交换双臂上下位置，左臂在上、右臂在下，相向振臂、抖腕2次。注意，振臂与抖腕形成两手腕及前臂前部交叉相剪状态，双臂相交不要超过肘关节。
5．体侧摇摆：双臂体侧曲肘，双手半握拳，上臂与身体约成20度夹角，前臂朝向正前方。①迈左脚时，上体略向左侧弯，左肩低于右肩，同时左臂以肘为轴，左拳从腰际出发向前转，左拳面上翻，于体左侧逆时针方向划半个圆圈，左拳面变为向下；同时，右臂以肘为轴，右拳从体右侧斜伸状态向后转，按顺时针方向划半个圆圈后回到腰侧，拳心向后。②迈右脚时，上体略向右侧弯，右肩低于左肩，同时右臂以肘为轴，右拳从腰际出发向前转，右拳面上翻，于体右侧顺时针方向划半个圆圈，右拳面变为向下；同时，左臂以肘为轴，左拳从体左侧斜伸状态向后转，按逆时针方向划半个圆圈后回到腰侧，拳心向后。每行进两步占2拍，左右脚各占1拍，左右拳各向外划一个圆圈：左拳逆时针方向转，而右拳顺时针方向转。注意，圆圈所在平面不与地面平行，而呈前高后低或里高外低状态；做动作时，尽可能舒展双臂、晃动双膀，但不要扭腰和甩胯。
6．翻手侧摆：双手十指交叉翻手前推，掌心向前，双臂伸直与肩平，上体中正。以腰为轴向两侧摆动。注意，双臂要挺直；不要左右摇动双臂。
7．后直摆动：参考“第四套”中“第三节、体侧运动”的第4组动作“后直摆动”。走“企鹅步”。
第3节.腰腹运动
配套歌曲：《迷茫的爱》，词曲：郭玲，Rap词：冷漠，演唱：郭玲，Rap唱：冷漠。
本节每组动作中，每行进一步皆向前送髋2次，注意节奏要均匀。
1．背手摆动：双臂于体后曲肘成直角，两前臂叠合或一上一下背于腰背间，掌心向后。
2．前平下摆：类似“第五套”中的“第六节、腰腹运动”的第4组动作“平击下摆”，但是在这里，不管迈左右脚都要做“前平击”和“下摆臂”动作。①前平：即前平击；②下摆。动作顺序：迈左脚时前平击两下①—迈右脚时前平击两下①—迈左脚时下摆臂两下②—迈右脚时下摆臂两下②。注意平击动作，两手虎口一定要碰上。
3．插腰侧曲上举：接上一“前平”动作。①插腰：双手插腰，虎口向上；②侧曲：双臂体侧翻手上抬，上臂平举至与肩平，曲肘使前臂回弯，扣腕，虚掌，指肚搭放肩上；③上举：双臂伸直向上插掌，指尖指向天空，两臂平行，与地面垂直，掌心相对。这三个动作形态，每个走两步：迈左脚时向前送髋2次，迈右脚时再向前送髋2次。
4．侧曲摆动：接上一“侧曲”动作，双手虚握拳。①迈左脚时，右臂从体侧向体前、向上、向右侧上方弧形摆动，摆动过程中从直臂变为曲肘，停止在体右侧前方，上臂与肩平，前臂上举与上臂成直角，拳高过头，拳心向左；左臂向下、向左弧形摆动，摆动过程中从曲肘变为直臂，停止在体左侧，臂与肩平，拳心向前。做上述动作时向前送髋1次，保持上述动作的停顿姿势再向前送髋1次。②迈右脚时，动作与①相同，左右互换、方向相反。
5．骑马摆动：（这是一组模仿骑士提缰策马奔腾驰骋辽阔草原的动作。相像一下自己手提缰绳、骑着骏马，如风般在草原上疾驰的形象，就不难正确做出这组动作。）双手虚握拳，或五指捏拢成勾手，类似双手握住缰绳，拳心向下。①左手纵缰：迈左脚时，上体直立，左臂向前伸直与肩平，右臂微曲肘、前伸与肩平，肘向右拐，右拳处于身体正前方，拳面指向左拳。②勒缰：双臂同时深曲肘向胸前缩回约半臂长距离，肘尖指向身体两侧斜下方，双拳停于胸前方，左拳比右拳略靠前，拳与肩同高，左拳面向前，右拳面向前偏左，同时向前送髋1次。③右手纵缰：迈右脚时，与①同，左右互换。④勒缰，与②同，左右互换。注意，纵缰和勒缰是一个连续动作的两个部分，共占1拍。整组动作做一遍共占4拍，每行进一步占2拍，各做纵缰、勒缰动作2次，同时配合送髋2次。动作顺序为：迈左脚时，左手纵缰①+勒缰②，左手纵缰①+勒缰②；迈右脚时，右手纵缰③+勒缰④，右手纵缰③+勒缰④。注意，双臂要向正前方伸出，不要伸到体侧位置（，否则马转急弯，人会从马上闪下来的，没亲自骑过马，但应该看见过别人骑马）；做勒缰动作时，双臂要曲肘回缩，不要僵直地硬挺着，也不要只象征性地翘一下手腕了事儿。
6．慢摇摆动：“慢摇摆动”的身体形态类似于“第五套”中的“曲臂摆髋”，但二者动作截然不同：前者是向前送髋，后者是左右侧摆髋。双手握拳，双臂体侧曲肘，上臂与身体约成20度夹角，前臂朝向正前方，曲肘弯度略微大于直角，使双拳高度低于肘部，两拳距离大于肩宽，拳面向前。①迈左脚时，左拳心向下，右拳心向上，随着向前送髋动作，两臂以肘为轴，前臂带动拳头向身体侧后方摆动，即左拳向体左侧下后方摆，右拳向体右侧上后方摆。（在第五套的曲臂摆髋中，于老师已将摆臂运作改为双臂向两侧近乎水平略偏下摆动了。）此动作称为1次“左慢摇摆动”，摆动后恢复原体位，再做第2次左慢摇摆动。②迈右脚时，左前臂外翻，变成左拳心向上；右前臂内翻，变成右拳心向下。做右慢摇摆动2次。
第4节.肢体运动
配套歌曲：《伤不起》，作词：化石，作曲：老猫，演唱：王麟，Rap唱：老猫。
1．垂臂打腿：两臂自然伸直下垂，双手握拳，拳心向内。两臂直臂向体侧摆动至离身体约30度夹角后回摆，双拳锤打大腿外侧。每行进一步，垂臂打腿一次。
2．直曲摆动：①两臂从体侧抬起，当接近肩高时迅速将臂伸直，双手掌向体侧方向直插，掌心向下，臂与肩平。②上臂保持平举状态，曲肘，前臂带动拳头向头部划弧摆动，掌变拳，前臂回弯至极限位置，拳心斜向上。③双臂向体侧方向伸直，拳变掌，双掌向体侧方向直插，掌心向下，双臂与肩平④两臂直臂下摆至自然下垂位置，掌心向内。每组动作4拍，动作顺序：侧直―曲臂―侧直―下摆。
3．直臂扭动：两臂上举，直臂与地面垂直，掌心相对，做上肢扭动动作，同时肩部随着做小幅度的前后转动。①出左脚时，两臂直臂逆时针方向转动，双手心转向左侧。②出右脚时，两臂直臂顺时针方向转动，双手心转向右侧。
4．体侧摆动：如同“第四套”中“第五节、肩髋运动”的第4组动作“侧曲摆动”。
5．四步运动：类似于“第五套”中的“第七节、下肢运动”中的各组动作。双臂曲肘抱于腰际，双手握空拳，拳心相对，拳眼向上；左脚起步，8步一循环，左右脚各4步，每步占1节拍；小跑步姿态。①出左脚，向前摆右臂，向后摆左臂；②出右脚，前摆左臂，后摆右臂；③出左脚，摆臂；④出右脚，右腿直腿前下蹬状，脚后跟着地，同时右臂曲肘上抬与肩平，前臂横在胸前，与上臂成直角，拳面向左，拳心向下，而左臂还保持在后摆位置不动；⑤右脚踏地，前摆左臂，后摆右臂；⑥出左脚，摆臂；⑦出右脚，摆臂；⑧出左脚，左腿直腿前下蹬状，脚后跟着地，同时左臂曲肘上抬与肩平，前臂横在胸前，与上臂成直角，拳面向右，拳心向下，而右臂还保持在后摆位置不动；⑨左脚踏地，摆臂，变成①。
6．四步拍手：类似于上一组动作，相同部分不再重复描述。接前一动作，①出左脚；②出右脚；③出左脚；④出右脚，重心移向左腿，里合右腿，右脚向左前下方踢出，脚尖绷直悬空，同时双拳变掌，左掌略向外转迎击右掌，右掌向上摆并经体前向左、向下摆动拍击左掌，拍手后掌变拳；⑤右脚踏地；⑥出左脚；⑦出右脚；⑧出左脚，动作与④相同，左右互换、方向相反；⑨左脚踏地，变成①。